• Kotitreenit

Liikettä kotiin

Tuusulan liikunnanohjaajien liikuntavideot

Tuusulan vapaa-aikapalveluiden Facebook-sivuilla on liikunnanohjaajien ohjaamia live-liikuntatuneja. Seuraa sivua ja osallistu etänä jumppaan. Videot säilyvät sivuilla myös tallenteina myöhempää jumppailua varten. 

Tuusulan uimahallin Facebook -sivulle on myös julkaistu lukuisia liikunta-videoita ja vinkkejä. Klikkaa etusivulta videot ja sivuille avautuu koontina kaikki videot. Ota fb-sivu seurantaan ja ideat käyttöön! 

Liikkuminen on tärkeää niin mielen hyvinvoinnin, kehon kunnon kuin vastustuskyvyn ylläpitämiseksi.

Myös kotona voi ylläpitää liikettä ja kuntoa. Tällä sivulla on listattuna netistä löytyviä maksuttomia kotitreenivideoita eri ikäryhmille!

Liikunta-ohjelmia itsenäiseen jumppailuun 

Nämä liikunta-ohjelmat sisältävät kirjalliset ohjeet ja videot liikkeiden suorittamiseen. Voit jumppailla täysin omassa tahdissasi, sinulle sopivana hetkenä ja omaa mieli musiikkiasi kuunnellen. Jumpat tehdään ilman liikuntavälineitä. Ohjelmat voi myös tulostaa itselle talteen. Iloa jumppailuun! 

Jumppa tuolilla istuen (helppo) sopii ikäihmisille tai jos sinulla on liikuntarajoitteita etkä pysty seisomaan tai olemaan lattiatasossa syystä tai toisesta. Nämä liikkeet käy erinomaisesti myös taukojumpaksi työn oheen. 

Keskivartalojumppa (keskiraskas) on lyhyt ja tehokas treeni keskivartalon tärkeille tuki- ja ryhtilihaksille. Tämä treenin voit tehdä esimerkiksi yhdistettynä kävelylenkkiin lyhempänä 6 minuutin pikatreeninä tai pidempänä n. 25 min core-treeninä. 

Lihaskuntojumppa (haastava) on kokovartalo treeni lihaskunnon ylläpitoon ja kehittämiseen. Jumpassa on muutama haastavampi liike, jossa tarvitset hyvää tasapainoa. 

Kehonhuolto-ohjelma haastaa tasapainoa ja kehittää liikkuvuutta. Kehonhuolto-ohjelmassa on hyviä liikkeitä myös alkulämmittelyksi ennen jumppaa tai lenkkiä ja se sopii palautukseen treenin jälkeen tehtäväksi. Liikeet sopivat myös taukoliikunnanksi etätyöläiselle. Liikkeitä tehdään myös lattiatasossa ja ne vaativat hyvää tasapainoa. 

VINKKI: Tee itsellesi joka viikko liikuntasuunnitelma. Mieti, miten viikon aikana ylläpidät lihaskuntoa, liikkuvuutta ja kestävyyskuntoa. Merkkaa kalenteriin ennakkoon jumpat, venyttelyt ja lenkit ja yritä pitää niistä kiinni. Luo itsellesi uusia rutiineja!

 

Tee testi, liikutko tarpeeksi ja nukutko riittävästi? 

 

Netistä löytyviä maksuttomia liikuntavideoita eri kohderymille 


LAPSIPERHEET

Perheliikuntaa voi tehdä kaikki yhdessä. Liikettä ja iloa saa niin lapsi kuin vanhempi.   

Olohuone sirkus (Neuvokas perhe) 

Liikkuvia leikkejä sisätiloissa (Neuvokas perhe)

Eläinjooga (Neuvokas perhe) 

 

NUORET

Opiskelun lomassa on hyvä pitää pieniä taukoja, jotta jaksaa keskittyä ja välttää pää- ja niskakivut.

Taukoliikuntaa: 

Breikki pikavenyttely (3 min) (LETS MOVE IT ja KKI-ohjelma)

Breikki ylävartalo (3min) (LETS MOVE IT ja KKI-ohjelma)

 

Opiskelupäivän jälkeen on aikaa treenille. Maksuttomia Online-treenejä on tarjolla laidasta laitaan. 

Liikuntakeskus Fressin maksuttomat livetunnit

StepUp Online -verkkotanssituntien valikoimasta löytyy myös maksuttomia tanssitunteja: StepUp Online tanssitunnit kotona 

 

Lyhyempiä treenejä voit tehdä silloin kuin sinulle parhaiten sopii. Laita video pyörimään ja taustalle soimaan omaa mielimusiikkiasi.  

Voima -treeni (20 min) (LETS MOVE IT ja KKI-ohjelma)

Lihakuntopatteri treeni (20 min) (LETS MOVE IT ja KKI-ohjelma)

Rentouttava venyttely (20 min) (LET MOVE IT ja KKI-ohjelma)

SYKE treeni koko kropalle (LET MOVE IT ja KKI-ohjelma)


TYÖIKÄISET

Työn lomassa on tärkeää pitää taukoja. Anna keholle liikettä tasaisin väliajoin, ettei tule selkäjumeja, hartiakipuja ja päänsärkyä. Happihyppely ulkona tai lyhyt taukojumppa virkistää kummasti työpäivää! 

Tilaa maksuton taukojumppa-muistutus tai tee ohjattuja taukojumppavideoita silloin kun sinulle parhaiten sopii: Selkäkanava.fi

Lyhyt Breikkijumppa tuolilla (LETS MOVE IT -ohjelma)

Breikki pikavenyttely (3 min) (LETS MOVE IT ja KKI-ohjelma)

KKI-ohjelmalla on lyhyitä jumppavideoita, jotka soveltuvat taukojumpaksi

TV2:lla & Areenassa näytettävät Jumppahetket mahdollistavat päivittäisen liikkumisen kotioloissa. Kymmenen minuutin jaksot tarjoavat helposti kotona toteutettavia liikuntahetkiä erityisesti ikäihmisten ja etätöissä taukoliikuntaa kaipaavien tarpeita silmällä pitäen. Katso tallenteet jumppahetkistä Areenassa. (YLE & Helsingin kaupunki) 

Myös ohjattuja pidempiä liikuntatunteja on tarjolla maksuttomana: 

Liikuntakeskus Fressin maksuttomat ja päivittäin vaihtuvat livetunnit

Jos kaipaat tanssia elämääsi, StepUp Online -verkkotanssituntien valikoimasta löytyy maksuttomia tanssitunteja: StepUp Online tanssitunnit kotona 

 

Lyhyempiä treenejä voit tehdä silloin kun sinulle parhaiten sopii aikatauluista välittämättä. Laita viedo päälle ja valitse taustalle omaa mielimusiikkiasi.   

Voima -treeni (20 min) (LETS MOVE IT ja KKI-ohjelma)

Lihakunto patteritreeni (20 min) (LETS MOVE IT ja KKI-ohjelma)

Rentouttava venyttely (20 min) (LET MOVE IT ja KKI-ohjelma)

SYKE treeni koko kropalle (LET MOVE IT ja KKI-ohjelma)


IKÄIHMISET

Nyt kun suositellaan välttämään ihmiskontakteja, on tärkeää, että pidät itsesi liikkeessä kotioloissa. Omalla pihalla voi tehdä pihatöitä, siivous ja kotiaskareet toimivat hyvänä liikkeenä. Tärkeintä on, ettei jää paikalleen. Kun arjen liikkumavara pienenee, voi myös kotona tehdä ohjattuja jumppia, joita löytyy runaasti netistä:

Tuolijumppa-ohjelma 

UKK-instituutin 3 eri tasoista jumppaa senioreille

Voima- ja tasapainoharjoitteluun jumppavideoita: 5 eritasoista jumppaohjelmaa (Ikäinstituutti/Voimaa vanhuuteen)

FressiTV:n tarjonnassa on myös maksutonta seniorijumppaa. Katso päivittäin vaihtuvat tunnit, ja liity mukaan netin kautta senioritunneille:

Liikuntakeskus Fressin maksuttomat ja päivittäin vaihtuvat livetunnit 

Ohjattua jumppaa Ylellä:

TV2:lla & Areenassa näytettävät Jumppahetket mahdollistavat päivittäisen liikkumisen kotioloissa. Kymmenen minuutin jaksot tarjoavat helposti kotona toteutettavia liikuntahetkiä erityisesti ikäihmisten ja etätöissä taukoliikuntaa kaipaavien tarpeita silmällä pitäen. Jaksokohtaiset kirjalliset ohjeet julkaistaan Teksti-tv:n sivulla 600 sekä Yle Urheilun nettisivuilla. Katso tallenteet jumppahetkistä Areenassa. (YLE & Helsingin kaupunki) 

SOVELTAVAA LIIKUNTAA

Soveltavaa liikuntaa voi harrastaa myös kotona ilman ohjaajaa. Tee juuri sinulle suunnattuja kotitreenejä turvallisin ohjeistuksin:

Kehitysvammaisille treenivideoita (kehitysvammatuki57 Ry)

Selkä- ja niskakivuista kärsiville jumppavideoita ja ohjeita (Selkäliitto)

Luustokuntoutujan kotivoimisteluvideot (Luustoliitto)

Raskausajan jumppaliikkeitä ja videoita (Selkäliitto)  

 

ULKOILU VIRKISTÄÄ! 

Sisällä jumppailun lisäksi kannattaa hyödyntää liikkumiseen Tuusulan upeita luontokohteita, ulkoilureittejä ja lähiliikuntapaikkoja.

Tuusulan ulkoilureitit ja -alueet 

Tuusulan lähiliikuntapaikat 

Lähimetsäkohteet 

 

Huomioithan virkistyspaikoilla liikkuessa turvavälit 

Ennestäänkin suositut luonto- ja virkistyspaikat ja ulkoilureitit ovat korona-tilanteen vuoksi ruuhkautuneet koko pääkaupunkiseudulla, myös Tuusulassa. Esimerkiksi Tuusulanjärven Sarvikalliolla vierailee päivittäin paljon väkeä mikä on tietysti iloinen asia normaalitilanteessa. Kun liikut ulkona, vältä lähikontakteja ja säilytä riittävä etäisyys kohdatessa muita. Kaikkein suosituimmat matkailukohteet voi nähdä myöhemminkin, oman ulkoilupaikan voi toistaiseksi löytää lähimetsästä, poluilta tai pihalta. Lisää vinkkejä ja tietoa vastuullisen ulkoilijan etiketistä löydät osoitteesta www.suomenlatu.fi.